Macam Macam Sayuran Daun Yang Biasanya Kita Makan dan Banyak Manfaatnya, Apa Anda Tahu?

SHARE:

Meleklah dengan berbagai macam – macam sayuran daun

Sayuran itu sangat penting lho. Kalau saya sendiri mengharuskan sayuran harus ada di setiap kali makan.

Jika terpaksa tidak ada, entah mungkin karena sedang malas, sebisa mungkin fungsinya diganti dengan buah, jus atau sambal.

Seberapa penting sih sayuran itu? Ya, pokoknya sangat penting.

Sebagian besar makanan yang kita makan adalah karbohidrat dan protein. Yaitu berasal dari nasi dan daging atau ikan.

Itu saja memang cukup, sehari – hari kita bisa hidup hanya dengan makan itu. Tapi sayur bagi saya memiliki peran lain yang membuat menu kita sehari – hari menjadi perfect.

Rata – rata semua sayuran mengandung banyak mineral dan vitamin – vitamin. Ini berlaku untuk semua jenis sayuran.

Bisa sayuran buah, sayuran daun, sayuran bunga, sayuran umbi atau akar sama saja. Mereka semua sama – sama berfungsi baik untuk tubuh kita.

Jika tidak tahu bedanya, sayuran buah adalah sayuran yang dimakan biasanya buahnya. Contohnya adalah cabai, tomat, terong, pare, kacang panjang, kedelai, buncis, edamame dan seterusnya. Jarang sekali ada yang memasak daun cabai atau tomat kan?

Sedangkan sayuran daun, yang biasanya dikonsumsi adalah bagian daun dan batangnya yang masih muda. Di luar kebiasaan, jarang bahkan tidak ada yang memasak bagian akar sayuran ini.

Contoh macam – macam sayuran daun adalah bayam, kangkung, selada dan sawi – sawian. Sawi sendiri banyak sekali jenisnya. Ada sawi caisim, sawi samhong, sawi pagoda dan sawi pakcoy.

Selada juga hampir sama, ada selada merah, selada hijau, green rapid, green coral, dan selada romaine.

Masih ada beberapa lagi untuk macam – macam sayuran daun ini. Nanti akan kita bahas satu per satu.

Sebagai sumber vitamin dan mineral, fungsi sayuran ini sangat baik sekali untuk kita.

Vitamin – vitamin dari sayuran bisa menjaga supaya antibodi tubuh kita tetap fit. Tidak mudah sakit, terutama oleh perubahan cuaca yang tidak menentu.

Apalagi kita sebentar – sebentar berada di ruang ac kemudian keluar ruangan suhunya panas.

Tubuh bisa kerepotan untuk selalu beradaptasi menyesuaikan suhu dengan lingkungan. Kondisi ini seperti kita selalu berada dalam kondisi pancaroba setiap hari.

Untuk itu, selain konsumsi sayuran yang banyak, air putih jangan sampai kekurangan.

Dengan demikian, berbagai vitamin dari sayuran bisa membantu kekebalan tubuh kita dari penyakit.

Ini belum berbagai mineral yang terkandung dari macam – macam sayuran daun yang kita makan.

Jika kita konsisten mengkonsumsi sayuran, kesehatan tulang akan tetap terjaga lebih lama. Akan tetapi untuk menjaga kekuatan tulang tetap harus diimbangi aktivitas gerak dan olahraga yang cukup.

Kita tidak perlu lagi minum minuman sumber kalsium yang harganya mahal. Atau minuman sumber vitamin dan antioksidan yang bisa memberatkan kinerja ginjal.

Saya yakin tubuh dan tulang kita tidak seperti tangki yang ketika isinya berkurang terus bisa dituang dan penuh lagi. Lalu berharap bisa langsung normal.

Kebutuhan akan vitamin dan mineral tubuh kita diperlukan setiap hari dan jumlahnya sedikit. Makanya, kuncinya adalah konsisten dan istiqomah.

Dari macam – macam sayuran daun, tidak bisa dianggap kandungan mineral mereka sedikit. Jumlahnya sangat banyak.

Dari pengalaman saya bertanam hidroponik, saya bisa mengetahui hal tersebut. Yang saya amati adalah ketika tanaman sayuran pakcoy sudah gede (1 minggu sebelum panen), mereka menyerap nutrisi dengan sangat cepat.

Dari sekitar 80 pakcoy, setiap hari bisa menyerap air sekitar 10 liter air nutrisi per hari. Ini berarti banyak sekali mineral – mineral seperti nitrogen, fosfor, magnesium dan kalsium yang masuk ke pakcoy.

Jika kita memakan sayur – sayur ini, maka secara langsung kita memberikan mineral untuk tubuh kita. Tidak terkecuali kalsium dan fosfor untuk tulang kita.

Oleh sebab itu, mari kita sebagai orang dewasa mulai menyukai memakan berbagai macam – macam sayuran daun.

Karena sayuran daun ini harganya lebih murah daripada sayuran buah dan lebih murah dalam hal menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh kita.

Selanjutnya, marilah kita lihat macam – macam sayuran buah yang bisa kita dapatkan. Setelah ini silahkan pilih mana yang paling mudah untuk diperoleh dan yang paling anda sukai.

Macam – macam sayuran daun

Kita akan mulai dengan sayuran daun yang paling mainstream. Yaitu:

1 . Bayam

Bayam mudah sekali untuk ditemukan. Baik di pasar tradisional maupun supermarket.

Bedanya kalau di pasar tradisional sayur bayam bisa dijual dengan murah. Jauh lebih murah beberapa kali lipat.

Bayam paling sedap kalau disajikan dalam bentuk sayur bening plus ada gorengan dan sambalnya.

Bayam termasuk salah satu sayuran daun yang sangat kaya akan nutrisi.

Selain kalorinya rendah, bayam juga mengandung banyak vitamin, mineral dan nutrisi – nutrisi lainnya.

Kandungan bayam yang tidak kalah penting adalah flavanoidnya. Falavanoid ini bisa berfungsi sebagai antioksidan.

Antioksidan bisa melindungi tubuh kita dari radikal bebas. Perlindungan dari radikal bebas ini bisa membantu supaya tidak lekas terlihat tua.

Lebih detail lagi, kandungan gizi dari setiap 100 gram bayam adalah sebagai berikut:[1]

Kandungan gizi bayamJumlah
Energi100 kJ
Karbohidrat2,4 mili gram
Protein2,5 gram
Beta Karoten4,1 mg
Vitamin B kompleks0,9 mg
Vitamn C52 mg

Kandungan gizi dari bayam di atas hanya sebagian saja. Jika ingin melihatnya secara detail, bisa dilihat kandungan nutrisi bayam.

Seratus gram bayam segar itu sedikit lho. Kalau sudah dimasak bayam akan menyusut dan mungkin hanya akan cukup untuk 2 kali makan saja.

Meski demikian, hanya memakan 100 gram bayam per hari kita sudah mencukupi kebutuhan vitamin c harian yang rekomendasinya hanya 45 miligram saja.

Kita tidak perlu lagi mengkonsumsi produk vitamin – vitamin C hanya membebani kerja ginjal saja.

Seperti kita tahu sendiri, bahwa vitamin C sangat berguna bagi tubuh.

Selain dari vitamin C, kalau kandungan dari bayam kita preteli satu – per satu, maka manfaatnya menjadi banyak sekali.

Diantaranya adalah sebagai berikut:

  • Mengurangi radang. Ini karena kandungan antioksidannya yang bisa menangkal radikal bebas.
  • Meningkatkan sistem kekebalan tubuh.
  • Mencegah anemia.
  • Menjaga agar mata tetap sehat.
  • Bisa terhindar dari penyakit jantung.
  • Mencegah penyakit kanker.
  • Menjaga kesehatan kulit.
  • Nutrisi yang bagus untuk ibu hamil.
  • Memperkuat otot dan seterusnya. Masih banyak yang lainnya.

Tapi kalau saya yang paling utama adalah bayam bisa membantu penderita anemia dan sumber antioksidan yang baik bagi tubuh.

Mitos bayam

Katanya bayam bisa beracun? Tidak boleh dipanasi atau dihangatkan. Benar apa ndak itu?

Jawabannya Bisa benar, bisa juga tidak? Tergantung dari treatment yang kita lakukan sih.

Penjelasannya adalah bayam itu mengandung senyawa nitrat. Ketika nitrat ini masuk ke tubuh dalam jumlah yang terlalu banyak, ini menjadi tidak baik bagi tubuh.

Tapi mau bagaimana lagi, semua sayuran (termasuk bayam) rata – rata mengandung nitrat. Terutama pada bagian batang.

Tapi jumlah nitrat dalam bayam masih dalam batas toleransi kok. Toleransi jumlah nitrat dalam bayam yang aman adalah antara 0 – 162 mg/kg. Namun ada juga yang angka toleransinya lebih besar, yaitu antara 2 – 6700 mg/kg.[2]

Menurut survey yang pernah dilakukan dari beberapa sumber bayam di kota medan, setelah di analisa kandungan nitratnya, jumlahnya adalah sebagai berikut:

Sayur bayam dariJumlah nitrat
Supermarket Berastagi50,10 mg/kg
Carrefour39,01 mg/kg
Berastagi20,45 mg/kg
Karo65,30 mg/kg
KIM65,30 mg/kg
Binjai55,83 mg/kg

Jumlah nitrat ini bisa dipengaruhi oleh cara penyimpanan, penanaman dan cara masaknya.

Semakin lama disimpan, kandungan nitrit pada sayur akan semakin meningkat. Sedangkan untuk nitrat dan vitamin C, semakin lama disimpan jumlahnya akan menurun.

Jenis bayam

Kita mengenal beberapa jenis bayam. Diantaranya adalah bayam hijau, bayam merah dan bayam horenso.

Semua sama – sama baiknya. Untuk perbedaan antara ketiganya, akan saya bahas lebih pada artikel yang lain.

Secara kasat mata, bayam horenso tidak seperti bayam merah dan bayam hijau. Bayam horenso batangnya tidak panjang seperti bayam merah atau hijau.

Akan tetapi lebih mirip seperti tanaman sawi pagoda. Tapi bentuk daunnya beda dengan sawi pagoda.

Silahkan lihat masing – masing gambarnya di bawah ini.

 

2 . Selada

Selada adalah salah satu macam – macam sayuran daun yang sangat mainstream. Selain bayam kita bisa dengan mudah mendapatkan sayur ini di pasar.

Apalagi untuk jenis selada keriting. Sedangkan untuk jenis selada yang lain, seperti butterhead dan romaine biasanya lebih banyak tersedia supermarket atau pasar modern.

Itupun biasanya hanya dikota – kota besar saja.

Selada bisa tumbuh dengan baik di daerah mana saja. Bisa di dataran rendah sampai dataran tinggi. Sekarang sudah banyak tersedia bibit selada yang bisa di tanam di dataran rendah.

Budidayanya bisa dilakukan di tanah ataupun secara hidroponik. Secara hidroponik, silahkan lihat caranya di artikel ini.

Cara menanam selada secara hidroponik di dataran rendah.

Sayur ini sangat berbeda dengan bayam. Dari segi bentuk daun, ukuran cara mengolahnya, sangat berbeda dengan bayam.

Jika belum pernah melihat selada, ini ada contoh gambarnya.

macam - macam sayuran daun

Selada lebih banyak dikonsumsi secara mentah. Jarang sekali saya melihat sayur ini dalam bentuk olahan. Kecuali untuk selada air. Kebanyakan olahan selada ada pada salad dan steak.

Hampir sama seperti bayam, kandungan gizi dari selada juga tinggi.

Gizi Selada (100 gram) Jumlah
Energi13 kkal
Karbohidrat2,23 gram
Lemak0,22 gram
Protein1,35 gram
Vitamin A166 mikro gram
Beta karoten1987 mikro gram
Lutein Zeaxanthin1223 mikro gram
Vitamin B1 (thiamine)0,057 mili gram
Vitamin B2 (Riboflavin)0,062 mili gram
Vitamin B5 (Pantothenic acid)0,15 mili gram
Vitamin B60,082 mili gram
Vitamin B9 (folate)73 mikro gram
Vitamin C3,7 mili gram
Vitamin E0,18 mili gram
Vitamin K102,3 mikro gram
Kalsium 35 mili gram
Besi1,24 mili gram
Magnesium 13 mili gram
Mangan0,179 mili gram
Fosfor33 mili gram
Potasium238 mili gram
Sodium5 mili gram
Seng0,2 mili gram
Air95,63 gram

Jika kita bandingkan dengan bayam, kandungan selada sedikit lebih rendah untuk protein, beta karoten dan vitamin C nya.

Tapi karena selada dimakan mentah, gizi yang kita terima kemungkinan utuh. Karena kemungkinan kehilangan atau kerusakan unsur gizi karena pengolahan.

Menghadirkan sayur selada dalam menu makanan kita itu sangat baik. Karena kandungan gizinya yang ada seperti pada tabel di atas.

Manfaatnya pun juga sangat besar. Yaitu sebagai sumber serat, antioksidan dan sumber vitamin serta mineral. Keempat nutrisi tersebut sangat diperlukan oleh tubuh kita.

Saya sendiri tidak begitu srek dengan list atau daftar manfaat makanan yang aneh – aneh. Terutama untuk sayuran.

Misalnya dari selada dan bayam. Kalau kita lihat di internet, pasti ada manfaatnya yang untuk menjaga kesehatan jantung, supaya kulit bagus, dan bla bla bla…

Menurut saya itu adalah manfaat secara tidak langsung. Jantung kita, kulit kita, apapun dari kita, tidak sekonyong – konyong menjadi sehat hanya karena sayur semata.

Perlu pola dan gaya hidup sehat lainnya, yang perlu diterapkan sembari rutin mengkonsumsi sayuran setiap hari.

So, marilah dari sekarang jangat terlalu percaya dengan daftar manfaat makanan yang khasiatnya seolah – olah instant. Dari semua macam – macam sayuran daun, mereka tidak menjanjikan manfaat instant tersebut.

Jenis – jenis selada

Ada beberapa jenis sayuran selada yang bisa kita pilih.

Pilihan ini unik, karena dari jenis selada yang satu dengan yang lainnya bentuknya sangat berbeda.

Bisa jadi, setelah kita melihat ini kita baru tahu kalau itu ternyata adalah jenis dari selada.

Selada keriting

Selada in paling banyak dan paling mudah ditemui. Daunnya pinggirannya keriting (curly) atau bergelombang.

selada keriting ini selain warna hijau ada juga yang warnanya merah.

Selada bokor

Selada bokor atau cripshead lettuce adalah selada yang mirip seperti kol.

Ukuran selada ini kalau sudah dewasa sangat besar, bisa sampai 700 – 1000 gram per tanaman.

Kelebihan selain pada ukuran adalah kandungan folat dan vitamin K nya. Folat bagus untuk jantung dan mencegah kanker. Sedangkan vitamin K nya berguna dalam pembekuan darah.

Selada romaine

Gambar dari selada romaine seperti di bawah ini.

Kata para penikmat sayur sih katanya selada ini rasanya lebih enak. Biasanya untuk salad kelas wahid.

Butterhead lettuce

Selada batang

Apa Anda pernah memakan selada Ini?

3 . Pakcoy

Sayuran pakcoy termasuk dalam sayuran sawi – sawian. Termasuk dalam kategori sayuran daun. Meskipun batangnya juga enak untuk dimakan.

Pakcoy ini lebih terkenal dengan nama sawi sendok. Karena daunnya lebih lebar dari batangnya dan membentuk cekungan seperti sendok.

Secara ukuran daun pakcoy dewasa tidak benar – benar sebesar sendok. Lebarnya daun lebih mendekati centong nasi. Kecuali kalau menanamnya mengalami ketidaknormalan, daunnya akan benar – benar sebesar sendok.

Bahkan jika pakcoynya super, ukuran daunnya bisa sampai sebesar piring ukuran kecil.

Tapi butuh lingkungan tanam yang sangat bagus untuk bisa mendapatkan hasil yang super tersebut.

Pakcoy bisa ditanam di daerah dataran rendah sampai dataran tinggi. Sama – sama bisa tumbuh dengan baik. Tapi, dataran tinggi tingkat perkembangannya lebih unggul.

Pakcoy ini sayuran dengan kaya vitamin dan mineral. Kandungan mineralnya sangat tinggi. Tapi kandungan airnya juga mendominasi. Dari 100 gram pakcoy, 95 persennya adalah air.

Kandungan nutrisi pakcoy dapat dilihat pada tabel di bawah ini.

Kandungan nutrisi dari 100 gram pakcoy

Energi54 kkal
Karbohidrat2,2 gram
Serat makanan1 gram
Lemak0,2 gram
Protein1,5 gram
Vitamin A243 mikro gram
Vitamin B10,04 mg
Vitamin B20,07 mg
Vitamin B30,5 mg
Vitamin B50,09 mg
Vitamin B60,19 mg
Vitamin B966 mikrogram
Vitamin C45 mg
Vitamin K46 mikrogram
Kalsium105 mg
Besi0,8 mg
Magnesium19 mg
Mangan0,16 mg
Potasium252 mg
Sodium65 mg
Air95,3 gram

Selain kandungan gizi yang sangat bagus, pakcoy juga mengandung senyawa alami yang bernama glucosinolates. Senyawa ini katanya bisa mencegah kanker.

Tapi dalam jumlah banyak, bisa berakibat buruk bagi kesehatan. Jangan berlebihan.

Dengan demikian, jangan ragu jika ingin menambah sayuran pakcoy pada menu kita sehari – hari. Banyak manfaatnya.

4 . Kangkung

Dari beberapa macam – macam sayuran daun, kangkung ini masih berada di tengah tengah. Apakah kangkung termasuk sayuran daun atau tidak.

Lalu, apa sebenarnya kelebihan kangkung jika dibandingkan dengan sayur lainnya?

Semua sayur itu baik. Karena sebagai sumber vitamin dan mineral penting yang sangat diperlukan bagi tubuh.

Tapi dari segi jumlah vitamin dan mineralnya, kangkung merupakan salah satu sayuran yang jumlahnya tertinggi diantara sayuran lainnya.

Perbandingan kandungan gizi kangkung bisa dilihat pada tabel di bawah ini.[3]

SayurEnergi (kkal)Protein (gr)Lemak (gr)Karbohidrat(gr)Serat Kasar (gr)
Kangkung 503,30,7 10,0 2,0
caisin 251,3 0,1 5,8 2,5
Bayam 232,9 0,4 3,6 2,2
petsai 161,2 0,2 3,2 1,2
Pak choi 131,5 0,22,2 1,0
Andewi171,3 0,2 3,4 3,1
Asparagus 202,2 0,1 4,02,1
Paprika Hijau 200,9 0,2 4,61,7
Paprika merah 311,00,3 6,32,1
Brokoli 342,80,4 6,6 2,6
Wortel 410,90,2 9,62,8
Seledri 160,70,2 3,4 1,6
Labu Siam 190,8 0,14,5 1,7
Labu Kuning 161,2 0,23,31,1
Selada 151,40,2 2,81,3
Lobak 160,7 0,1 3,51,6

Itu adalah kandungan gizi beberapa sayur dari jumlah per 100 gramnya.

Jika kita bandingkan, ternyata kangkung memiliki protein dan karbohidrat yang paling besar.

Apakah ini benar? Bisa jadi.

Tapi tidak ada salahnya juga kalau kita membandingkan kandungan gizi dari kangkung dengan sumber lainnya.

Bisa saja nilainya berbeda. Karena kita tidak mengetahui bagaimana data dikumpulkan.

Apakah kandungan gizi dari kangkung di atas diambil dalam 100 gram kering, setengah kering atau segar. Who knows?

Mari kita lihat saja, kandungan gizi kangkung yang dikeluarkan oleh USDA Nutrient Database.

NutrisiJumlah
Energi19 kkal
Karbohidrat3,14 gram
Lemak0,2 gram
Protein2,6 gram
Vitamin A3,15 mikro gram
B10,03 mg
B20,1 mg
B30,9 mg
B50,141 mg
B60,096 mg
B957 mikro gram
Vitamin C55 mg
Kalsium77 mg
Besi1,67 mg
Magnesium71 mg
Mangan0,16
Fosfor39 mg
Kalium312 mg
Natrium113
Seng0,18 mg

 

5 . Sawi Caisim

Sawi caisim juga dikenal sebagai sawi bakso, sawi caisin atau sawi hijau.

Ini adalah tanaman sawi yang biasanya kita kenal.

macam - macam sayuran daun sawi caisim

macam - macam sayuran daun sawi caisim

6 . Sawi Pagoda

macam - macam sayuran daun sawi pagoda

macam - macam sayuran daun sawi pagoda

 

 

Referensi

[1] Suwarni Tri Rahayu, Ali Asgar , Iteu M Hidayat , Kusmana , Diny Djuariah. Evaluasi Kualitas Beberapa Genotipe Bayam (Amaranthus Sp) Pada Penanaman Di Jawa Barat. Fakultas Teknologi Industri Pertanian Universitas Padjadjaran. Berita Biologi 12(2) – Agustus 2013.

[2] Rambe, Rizky Syafnita. 2017. Pengaruh Penyimpanan Terhadap Kadar Nitrat, Nitrit Dan Vitamin C Pada Beberapa Sayuran. Program Ekstensi Sarjana Farmasi Fakultas Farmasi Universitas Sumatera Utara Medan.

[3] Tenriawaru, Ceceng. 2016. Pengaruh Pemberian Limbah Hijauan Kangkung Pada Level Yang Berbeda Terhadap Kualitas Telur Ayam Ras. Fakultas Peternakan Universitas Hasanuddin Makassar.

SHARE:

Mungkin Anda juga menyukai

Tinggalkan Balasan

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Ruas yang wajib ditandai *